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夜勤明けの睡眠は、夜に寝る人と同じ時間割では組み立てられません。帰宅後に休める時間を確保し、家族や同居人と予定を共有するところから始めましょう。勤務表に応じた調整が必要なので、一律の就寝時刻は決めません。
勤務表と眠る予定を一枚にまとめる
夜勤の開始・終了、通勤、食事、眠る予定、家族の外出を並べます。家事や配達対応を睡眠時間の途中に入れていないか確認しましょう。予定は毎日同じ時刻に固定するより、勤務の変化が分かる形で共有します。
『この時間は連絡を控えてほしい』『緊急時はこの方法で知らせてほしい』を分けて伝えます。すべての連絡を遮断する設定にする前に、職場や家族との必要な連絡経路を確認してください。
窓と室内の光を別々に調整
窓から入る光、カーテンの隙間、照明や機器の表示をそれぞれ確認します。明るさを減らせる範囲を試し、起きた後に開閉や移動をしやすい状態にします。非常灯や安全上必要な表示を隠さないようにしましょう。
遮光の方法と時刻の調整は勤務パターンに関わります。独自に極端な生活時刻へ変えるより、眠れない状況を記録して産業保健スタッフなどに相談する材料にします。
生活音の予定を共有する
掃除機、洗濯、来客など、時刻を動かせる音は相談します。音が気になるからと耳栓を使う場合も、必要な呼びかけや警報への対応を先に考えてください。
暑さ・寒さや空調音も眠りを妨げる要因になり得ます。全員共通の温度へ合わせるのではなく、寝具や空調の操作を含め、自分が休める条件を探します。
眠気の記録は職場への相談にも使う
『勤務／眠れた時間／途中で起きた理由／通勤や作業中の眠気』を簡単に残します。睡眠アプリの点数だけより、生活で何が困るかが伝わる記録を優先しましょう。
強い眠気があるときは運転や危険作業を無理に続けず、安全な移動や職場への報告を考えます。勤務間隔や休憩の問題は個人の寝具選びだけで解決できないため、上司や産業医などへ相談してください。
出典と情報の範囲
厚生労働省の睡眠ガイドは、交替制勤務では一般の推奨がそのまま参考にならない場合があると説明しています。不眠や業務中の眠気が続き、生活に支障がある場合は受診を勧めています。
参考：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』（確認日：2026年10月6日）。本文の準備例・比較メモはWellness Noteの編集上の提案です。
