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寝る前にスマホを見続けてしまうときは、意志だけでやめようとせず、触る理由を分けてみましょう。アラーム、仕事の連絡、明日の予定確認、動画など、用途によって準備できることが違います。
まず就寝前の用事を前へ移す
明日の乗り換え、天気、持ち物、アラームを、寝床に入る前の場所で確認します。確認が終わった後に別のアプリへ移ってしまう場合は、必要事項だけ紙に書き出しておく方法もあります。
最初から利用時間を細かく管理しなくても、『予定確認は机で済ませる』という一つの変更から始められます。ベッドで仕事の続きをしないために、未完了の用事は翌日のメモへ分けておきましょう。
通知は必要な連絡と娯楽を分ける
通知設定を見直す際は、家族や勤務上の緊急連絡まで一律に止めないようにします。端末に例外設定がある場合は、必要な相手からの連絡とアラームが届くか、就寝前に試してください。
待機勤務などで携帯が必要な日は、通常の夜と同じ条件にしようと無理をしないことも大切です。連絡の受け方について職場のルールがある場合は、その範囲で画面を見る用事を減らします。
充電場所と照明を一緒に考える
手を伸ばすたび画面を見てしまうなら、就寝前の用事を終える場所に充電場所を設ける案があります。コードが通路を横切らないか、夜間に必要な連絡へ対応できるかも確認しましょう。
照明は操作場所まで含めて考えます。寝床に入ってから天井灯を消すためにまた立つ、という手間を減らせると準備がまとまります。ただし、夜間に歩くときの安全まで犠牲にして真っ暗にする必要はありません。
一週間の振り返りは一項目でよい
『予定確認を寝床の外で済ませたか』など、実際に変えた行動だけを記録します。使った時間の長さだけで自分を評価するより、何の用事で再び手に取ったかを見つける方が次の調整につながります。
眠れない状態や日中の強い眠気が続く場合は、スマホだけを原因と決めつけず医療機関に相談してください。生活を整える工夫と、症状への相談は並行して行えます。
出典と情報の範囲
厚生労働省の睡眠ガイドは、寝室へスマートフォンなどを持ち込まないことや、夜の照明環境への配慮を示しています。画面の色を変える設定だけで十分な睡眠が確保されるわけではありません。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（確認日：2026年10月5日）。本文の準備例・比較メモはWellness Noteの編集上の提案です。
