寝る前の飲み物はどう選ぶ？カフェインと寝酒の確認ポイント

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寝る前に何か飲みたいとき、「温かければよいのか」「お茶なら大丈夫なのか」と迷うことがあります。選ぶ入口は、飲料のイメージではなく、中身と飲むタイミングです。

まずカフェインの有無を確認し、眠るためにお酒を使っていないかを振り返りましょう。この記事は一般の成人向けの選び方です。特定の飲み物で不眠を治す、飲めば眠れるといった効果を案内するものではありません。

「コーヒー以外」にも目を向ける

厚生労働省の睡眠ガイドでは、カフェインは睡眠に影響することがあり、夕方以降の摂取を控えることが勧められています［1］。コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、コーラタイプの飲料、エナジードリンクなども確認の対象です。

同じ呼び名の飲料でも、製品や作り方で条件は変わります。「お茶だから入っていない」「一杯だから少ない」と決めず、パッケージやメーカーの情報を見ましょう。

数値の表示を比べるときは、単位をそろえることが大切です。例えば「100mL当たり」の値と「1本当たり」の値を、そのまま大小で比べないようにします。表示だけでは分からなければ、不明なまま少ないと推定せず、メーカーへ確認してください。

カフェインの影響には個人差があり、「就寝の何時間前なら全員問題ない」とは決められません。まず、夕方から夜に飲んだものの名前、量、時刻を一緒にメモしてみましょう。

記入例は「18時ごろ、○○飲料、容器1本」のような形です。これは架空の体験談ではなく記録の書式です。朝や昼も含めて同じ飲料を何度も飲む場合は、一日の取り方も確認します。睡眠との因果関係を、このメモだけで判断することはできません。

カフェインを含まない選択肢として、水や白湯、カフェインなしと確認できた麦茶などを検討できます。混合茶や風味付きの商品は、名前だけで判断せず原材料や表示を見てください。これは睡眠改善の効果を順位付けしたおすすめ表ではありません。

温かい飲み物を選ぶ場合も、無理に熱い温度で飲む必要はありません。水分量について医療者から指示を受けている方は、その指示を優先してください。妊娠中・授乳中や服薬中など、個別の確認が必要な場合は医師や薬剤師へ相談します。

睡眠ガイドでは、眠るための飲酒は睡眠の質を悪化させる可能性があるとされています［1］。飲んだ直後に眠気があっても、よい睡眠につながると判断して量を増やすことは避けましょう。

お酒を飲まないと眠れない、減らすことが難しいという場合は、飲み物を置き換える工夫だけで抱えず医療機関に相談してください。この記事では、飲酒の中断や減量を自己判断で行う手順は示しません。

「眠れる」とうたう新しい飲料を探す前に、普段の選び方を整理することから始められます。不眠や日中の眠気が続く場合は、飲み物だけを原因と考えず医療機関へ相談しましょう。

［1］厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月、2024年9月一部修正）。情報確認日：2026年10月4日。

公的資料を参考にした一般的な情報提供です。チェックリスト・記録例は編集部の提案であり、診断や個別の治療に代わるものではありません。